top of page

שיטה לניהול ADHD; איך בונים הרגלים מועילים בתקופות מאתגרות?



זוהי כתבה ראשונה, מתוך סדרת כתבות פרקטיות ברוח ה-CBT (טיפול התנהגותי-קוגניטיבי) המציעה תכנים פרקטיים וכלים להתמודדות בתקופות מאתגרות. וממוקדת בעיקר במאובחנים עם ADHD.


תקופות של אי ודאות ומשבר מהווים טריגר חזק לרגשות מועצמים של חרדה וחוסר אונים במיוחד אצל המתמודדים עם ADHD.


למזלנו הטוב, יש ל-CBT (טיפול התנהגותי- קוגניטיבי) הצעות לטיפול רגשי-נפשי שתוכלו לתרגל בעצמכם בבית. במערך הכתבות הפרקטיות האלו - תקבלו את הכלים להתארגנות פנימית מחודשת ותצליחו להרים את הראש מעל התקופה המאתגרת בכוחות מחודשים.


שיפור של אחוז אחד יכול להיות הדרך עצמה


''תשאפו למטרות גדולות אבל תבצעו בקטן''. ביצועי שיא אינם טמונים בעשייה מרובה, לפי ג'יימס קליר, מחבר הספר הרגלים אטומים. לפי השיטה שהוא מציע - עלינו לחשוב בקטן. הגישה הזו מתאימה במיוחד עבור אנשים המאובחנים עם הפרעת קשב וריכוז הנוטים לקחת על עצמם משימות רבות מידי, לא לבצע משימות בעקביות וכן לדחותן. לאורך 18 שנות עבודתי עם מבוגרים וילדים המאובחנים עם ADHD נתקלתי בסוגייה זו לא מעט. וזה קידם אותי לעבר מציאת תשובה או אסטרטגייה שתעזור בתוך חדר הטיפולים והטמעת הגישה הזו של ארגון מחדש בתוך חדר הטיפולים.


קליר מתאר כי נבחרת מירוצי האופניים האנגלית דשדשה בתוצאותיה התחרותיות למרות אימונים אינטנסיביים. לשם שיפור הביצועים הקבוצה שכרה מאמן שהציע לקבוצה שיטה כלכלית מוכרת בשם "צבירת הרווחים השוליים" (The Aggregation of Marginal Gains) כשלמעשה הוא הציע שהנבחרת תפעל לשיפור של אחוז אחד בכל הקשור למירוצי האופניים. 





בעקבות זאת, הקבוצה החליפה צמיגים באופניים, החליפה את מושבי האופניים למושבים יותר ארגונומיים, ניסו סוגים שונים של ג'לים עד שמצאו את הג'ל המועיל להחלמה מהירה של השרירים, לימדו את רוכבי האופניים כיצד לרחוץ את ידיהם כדי לצמצם את האפשרות שיחלו בשפעת ואפילו בחנו סוגים שונים של כריות עבור הספורטאים כדי לשפר את איכות השינה שלהם. התוצאות הדהימו גם את מאמן הקבוצה; הקבוצה זכתה בתחרות "טור דה פראנס" תוך שנתיים וגם בשנה אחרי כן והדבר המפתיע הוא שהקבוצה זכתה שוב בשנה שאחריה כאשר שינתה את הרכב הרוכבים שלה. מה שמראה לנו שהשיטה הפשוטה הזו הניבה את השינוי הגדול.


הרעיון הזה שאחוז אחד של שיפור הוא לא דבר ש"נחמד לנסות אותו" או "רק הבונוס" אלא הוא יכול להיות הדרך עצמה כדי להשיג הצלחה. ביציאה מתקופות מאתגרות ובהתמודדות איתן גם ניתן להצליח. לכן, שאלתי את רעיון השיפור לתוך עולם המשאבים הפנימיים, הרגשיים. מתוך הבנה ששינוי מבנה ההתנהגות הקבוע יכול להניב שינוי פנימי עבור מאובחני ADHD. והם אפילו זקוקים לכך כמו "תיק של עזרה ראשונה" בתקופות מאתגרות. שכידוע לנו תקופות אלו עשויות להוות טריגר או "לגלגל את כדור השלג" למצב פנימי מאתגר יותר. ובשיטה זו יש הצעה לבנייה של מערכת פנימית-התנהגותית המגנה עלינו בזמנים קשים ומקדמת אותנו בזמנים "טובים".


בתקופה מאתגרות האנרגיה הנפשית-רגשית מתדלדלת בשל החשיפה האינטנסיבית לסטרס. הדבר נכון עבור כל אחד ובמיוחד נכון עבור מי שמאובחן עם הפרעת קשב וריכוז, בין אם מדובר במבוגר או בילד. קוראי שורות אלו יכולים להסכים איתי. שהחדשות בעקבות ה-7.10, החטופים והחטופות, הלחימה המתמשכת, שינויים של מקום מגורים, סוגיות של פרנסה, חוסר הוודאות לגבי העתיד, צפייה במדיות השונות, עוררו סטרס לא מועט למשך תקופה ארוכה. אצל אנשים רבים. 


כאשר ברקע מלווה אותנו ADHD, אנו עוברים תקופה זו עם שק כבד ומאתגר שמקשה עלינו להתקדם לאן שברצוננו להגיע. בשל הדחיינות, מוסחות הדעת, ההצפה הרגשית שאנו חווים בחיי היום יום מועצמת בתקופות מאתגרות, קשיי הארגון מועצמים ועוד ועוד. המצב לא חייב להשאר כך. ואני שמחה בהכנת הכתבות הפרקטיות הללו המזוקקות לתקופה זו. 


בייחוד עבור מי שהוא או יקיריו מאובחנים עם קשיי קשב וריכוז או שהוא בעצמו מרגיש שהוא צריך כלים רלוונטים לצליחת התקופה המאתגרת שלנו. הפרעת קשב היא הפרעה "שקופה", מי שנושא אותה לא ניתן להבחין בו למרחוק, או איננו סוחב עימו קביים או עונד מכשיר שמיעה ולכן אם האדם עצמו לא מהדהד את הקושי לסביבתו. הוא לא יקבל תמיכה או התחשבות מהסביבה. כדי לפתח את החוסן, אותו האחד המאובחן עם הפרעת הקשב והריכוז יצטרך לבנות לעצמו "אסטרטגיות" ש"עובדות" עבורו וכן לבנות מערך הגבלות וגבולות על דרישות הסביבה ממנו בתקופה בה רמת הסטרס עולה. משום שהסביבה לא בהכרח תהיה קשובה לצרכיו. כל זאת ניתן לעשות ביתר קלות כאשר יכולת ההתארגנות תקינה...


לא מעט נשמע על אנשים המאובחנים עם ADHD ונמצאים בתקופה מאתגרת שיתקשו במיוחד כאשר יעלה אירוע משברי. כמו מוות של אדם קרוב, מחלה, שינוי מקום מגורים, אזעקות, חשיפה אינטנסבית לטרור פסיכולוגי בחדשות וברשתות החברתיות ואפילו הורים שהופכים לפתע לכועסים טרודים מהמצב במדינה. 


רמות הסטרס המוספות הללו לאלו הקיימות עשויות להגביר חרדה ולייצר התקפי חרדה, דיכאון והתכנסות והקושי של המאובחנים עם ADHD בהתארגנות מחדש יותיר אותם במצוקת מה.  כל מה שנכתב הוא נורמלי לחלוטין, אין בכך דבר חריג והתגובות הינן תגובות אנושיות ונורמליות למצב לא נורמלי. ואותה ה"מצוקה" לא חייבת להיוותר בעינה, כפי שהיא לעד. ניתן לייצר שיפור פנימי רגשי. 


וכיצד כל זה מתקשר לסיפור האופניים?


המסקנה המעניינת מסיפור מירוץ האופניים היא שבחיי היום יום שלנו כרגע כדי להתקדם אנחנו לא צריכים לעשות פעולות קיצוניות או אופפות כל. אלא המשמעות היא שאנחנו צריכים לעשות את הפעולות הקטנות, ההגיוניות, ברות קיימא בעקביות ולאורך זמן. עצם העובדה שנעשה את הדברים הקטנים בעקביות אפילו כ-10 דקות ביום תאפשר לנו לבנות מבנה התנהגותי ש"ירומם" אותנו מתקופה מאתגרת.


במקרה של בניית מערכת חוסן פנימי נפשית - המטרה שלנו צריכה להיות רגשית פנימית המבוססת על התנהגות שאם נשנה אותה - משהו בנו יתחזק. 


לדוגמה:


ניקח אדם שבריאותו מתדרדרת והוא זקוק לטיפול רפואי. ולכן "שיפור הבריאות שלי" היא המטרה אותה יבחר לקדם. אבל קיים בהתנהגותו דפוס שחוזר על עצמו. בואו ונראה כיצד דפוס זה נראה ומדוע השיטה המוצעת לכם יכולה לשפר אותו.


אותו אדם אומר: "הדחיינות שבי גורמת לי לא לבצע פעולות המיטיבים עם בריאותי" - כמו לקבוע תורים לבדיקות ולהגיע. והנה תרשים קצר המדגים דפוס דחייני זה:



דחיינות: אי קביעת תור לבדיקה — מצב בריאותי מתדרדר —--עצב, יאוש, מחשבות של חוסר ערך, הזהות שלי/ האמונות שלי לגבי עצמי/ מחשבותיי: אני דחיין והדחיינות לעולם לא תפסק —----דיכאון ואי יציאה מהבית 


דחיינות: אי קביעת תור לבדיקה —- רגשות אשמה —- הזהות שלי/המחשבות שלי על עצמי: אני תופס את עצמי כאדם חסר אחריות ולא יוצלח - אני מדוכא ולא יוצא מהבית



במקרים אלו כל תוסף של סטרס, בייחוד של הסטרס בתקופות קשות יעלו את עוצמת הרגש והאמונה במחשבות הלא מועילות תתגבר וכך גם המצב של הישארות בבית.


לכן: הקדשה של 5 דקות בכל יום לנושא הבריאות שלי; קביעת תורים באופן מסודר, כתיבה ביומן, קניית אוכל בריא, תוספי מזון יקטנו את השפעת הסטרס על מצבי ואף ייצרו סיפור חדש על זהותי - סיפור שאוכל להאמין בו על הזמן וההוכחות שלי. שאני הולך לטיפולים, לתורים, אוכל בריא כל המצבים האו יגרמו לי להאמין שאני אדם השואף להיות בריא. מה שיקטין את התגלגלות המצב לדיכאון ואי יציאה מהבית.


אך זה לא יקרה אם אותו אדם המאובחן עם ADHD יקח על עצמו משימות רבות למדיי שבהם לא יעמוד. בגלל פיזור דעת, מוסחות או חוסר זמן. לפי השיטה המוצעת עליו להקדיש 10 דקות מיומו למטרה שלו לשפר את בריאותו ועליו לפעול לקידום משימות קטנות.


אם הנושא מובן לכם ואתם רוצים לגשת לעבודה. בואו נמצא את המטרה הגדולה שלכם. זו שאם תוגשם, רווחתכם הנפשית-רגשית תשתפר. זה יכול להיות: להיות בריא, זה יכול להיות: להיות יותר רגוע, לחזק את הקשר עם הילדים. בואו ונמלא את הטופס. אנא בחרו מטרה אחת בלבד. הרצון שלנו הוא להצטמצם במאמץ ולמצוא את האחוז האחד של השינוי בנו:


מה המטרה שלי? - דרושה מטרה פרקטית; אנחנו עוסקים ב-CBT ונרצה לשנות איכות בעצמנו שהיא מדידה, כלומר, שנוכל למדוד אותה בעולם הממשי. שיפור היכולת שלי לויסות הרגשות שלי -אפשר למדוד באמצעות בדיקה, האם צמצמנו את מספר האירועים בהם אני הוצפתי רגשית ביום אחד. או דוגמה אחרת יכולה להיות הקטנת התפרצויות הזעם שלי - אם אני נוטה להתפרצויות זעם פעמיים ביום ארצה להפחית תחילה לפעם ביום,אחר כך, לפעם בשבוע ולפעם בחודש.

ב-CBT יש אפשרות למדוד את ההצלחה בדיוק כמו בקבוצת מירוצי האופניים לכן הדרך של שיפור באחוז אחד יכולה להיות שלובה ב-CBT ומותאמת לחלק מהאנשים המאובחנים עם ADHD.



אחרי שבחרנו את המטרה שלנו, נבחר שלוש פעולות קטנות שאנחנו יכולים לעשות היום כדי להגשים את המטרה. ולקבוע תקופה של חודש בה נשלב 3 מטרות קטנות בכל יום כדי לעשות הערכה - עד כמה הצלחתי להתקדם לעבר המטרה? ואז שוב חודש לאחר מכן.


מוכנים...צאו לדרך.



על פניו, זו דרך שכל אחד יכול לעשות. והבקשה פשוטה ונראית פשוטה ליישום שימו לב שאם אתם מאובחנים עם ADHD יתכן שהדרך שלכם עשויה להתקל במכשולים הקשורים להפרעת קשב וריכוז ןביטוייה אצלכם. כאן יש מקום להעזר במטפל רגשי מתחום ה- CBT המומחה ב-ADHD.ויכולל לשלב את הניסיון והידע שלו לגבי הפרעת הקשב בתוך הטיפול באופן המדויק לכם. בהצלחה!




אודות הכותבת

עדן הר, אני פסיכותרפיסטית CBT, מטפלת נוירופידבק ל-ADHD ומומחית לקויות למידה וקשב (M.A. אונ' תל אביב).

 את 16 השנים האחרונות הקדשתי ללמידה כיצד ניתן לשפר את חייהם של ילדים, נוער ומבוגרים המאובחנים עם ADHD ולקויות למידה. 

 

כמאובחנת בהפרעת קשב וריכוז, חיפשתי פתרונות פרקטיים עבור החיים המאתגרים במשך מרבית חיי. למדתי, קראתי מאות ספרים וניגשתי לדרך שעוסקת במציאת טיפול "מקצר דרך" ואפקטיבי להפרעת קשב. לאחר התמקצעות באסטרטגיות למידה וטיפול בנוירופידבק מצאתי את טיפול הסיביטי. המוכר והמוערך על ידי נוירולוגים ואנשי טיפול בעולם מזה שנים (למעשה כ-40 שנה).

 

האפקטיביות והפרקטיות של הטיפול הדהימה אותי באופן אישי וניגשתי ללמוד את התחום בהתרגשות. עשיתי זאת לאחר עבודה של כעשר שנים בתחום של אסטרטגיות למידה והוראה מתקנת. כך שתוך כדי הלימוד עמדו לנגד עיניי הילדים והסטודנטים וידעתי לחבר בצורה מקצועית בין המקרים בהם נתקלתי ללמידת האופי הטיפולי.

 

כיום יש לי את היכולת להשתמש בניסיון הרב שלי ובידע כדי לשפר את חייהם של המטופלים המגיעים אליי. מבוגרים, נוער והורים לילדים המאובחנים עם קשיי קשב. 

לאורך שנות עבודתי בתחום שימשתי בתפקיד כמרצה במוסדות אקדמיים בתחום הפרעת קשב ולקויות למידה ומפרסמת במגזינים מקצועיים בינלאומיים. בנוסף, שמחה לספר על ספר ילדים שהוצאתי לאור בנושא.

 עורכת את מגזין קרוסלה לתמיכה בהורים לילדים עם ADHD ולקויות למידה. 







.













דבר העורכת

ברוכים הבאים למגזין קרוסלה, מגזין לאסטרטגיות ותמיכה ב-ADHD ולקויות למידה. מיועד לכל מי שלקויות למידה והפרעת קשב וריכוז משפיעים על חייו...

 

כתבות מומלצות

סיפור אישי

"

"

כתבות נוספות

bottom of page